“FUENTES NUTRICIONALES PARA UN DEPORTISTA”

Nutrientes que aportan energía:

 

Una característica de la actividad física es que aumenta la tasa del gasto de energía , es decir, las calorías que consumimos. Por ello, los deportistas tienen una mayor necesidad de nutrientes energéticos manteniendo una distribución óptima con el fin de soportar el ejercicio con diversas intensidades y duraciones. Los nutrientes que nos aportan energía son los llamados Macronutrientes y están formados por los Hidratos de Carbono, Lípidos o Grasas y Proteínas.

 

  • Hidratos de Carbono

 

Con frecuencia pensamos que los carbohidratos desempeñan un papel secundario a las proteínas, y esto es debido a la gran desinformación sobre la verdadera importancia que tienen a la hora de realizar un ejercicio o un esfuerzo. Lo fundamental es reconocer que tipo de hidratos son los adecuados para ingerir en nuestra alimentación, ya que nuestro organismo reacciona de manera diferentes a cada uno de ellos. En los polos opuestos referentes a los hidratos de carbono nos encontramos el azúcar de mesa ( glucosa simple que entra directamente en sangre dando energía directamente en corto plazo de tiempo) y el salvado de avena (hidrato complejo que se va transformando en energía lentamente alargando el plazo de tiempo del deportista). Por esto, es importante conocer que tipo de hidratos utilizar dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio y cuáles tomar antes, durante y después del entrenamiento.

La cantidad de glucosa de un alimento se calcula mediante el Índice glucémico, que se define como la rapidez que tienen los carbohidratos en manifestarse como glucosa en sangre. Siendo índice alto la capacidad muy rápida que entren en sangre (ejercicio intenso y de muy poca duración), y bajo que van entrando en sangre lentamente (ejercicio constante y de larga duración).

La ingesta de Carbohidratos al día debe de ser entre el 45- 65% de las calorías totales.

– Alimentos ricos en Hidratos de Carbono: Pan, cereales, pastas, legumbres, patatas, frutas y verduras.

 

  • Lípidos o grasas

 

Es la fuente concentrada de energía, proporcionando 9 calorías por gramo siendo superior a las 4 calorías por gramos de los Hidratos y Proteínas, por lo que debemos controlar las cantidades de grasas ingeridas en nuestro organismo para no acumularlas.

En nuestra dieta debemos centrarnos particularmente en ingerir los ácidos grasos esenciales, ya que que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. Estos son los Omega-3 (pescado azul, nueces, semilla de lino, semillas de chía), cuya función es neuronal y el crecimiento, este último es vital en la vida de un deportista ya que actúa en las inflamaciones musculares y articulares, y los Omega-6 (sésamo, soja, maíz, cacahuetes, aguacate, pastas) siendo un componente fundamental en todos los procesos antiinflamatorios de nuestro organismo.

La ingesta de lípidos al día debe de ser entre 25- 30% de las calorías totales.

 

  • Proteínas

En el mundo del deporte se piensa que las proteínas son la clave para el éxito y la mayoría de ellos recurren a suplementos para atribuirles mayor potencial a su rendimiento. Uno de los errores mas comunes es el exceso de consumo de este macronutriente reduciendo así la ingesta de otros nutrientes.

 

 

Las proteínas tiene muchas variedades de funciones en nuestro cuerpo, pero con respecto al deporte su principal función es estructural ayudando a desarrollar, reparar y mantener los tejidos principalmente de músculos, tendones, ligamentos, huesos y piel.

 

En nuestra alimentación no es necesario tomar un exceso de proteínas, sino saber elegir cual es la calidad proteica, siendo los alimentos que contengan aminoácidos (moléculas que forman una proteína) esenciales para nuestro organismo. Estos alimentos son principalmente el huevo, leches y derivados, carnes y pescados. Existen otros alimentos que también contienen proteínas de alta calidad pero deben ser procesadas previamente como la soja, legumbres, garbanzos, trigo sarraceno, amaranto y quinoa.

La ingesta necesaria al día en nuestra dieta depende de la actividad física necesaria y del peso del individuo. Se dividen en 3 tipos:

 

– Actividad ligera: 0,8- 1g de proteínas por kg.

– Actividad de resistencia: 1,2- 1,7g de proteínas por kg.

– Actividad de fuerza: 1,8- 2g de proteínas por kg.

 

Otros nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo son los Micronutrientes que se dividen principalmente en:

 

  • Vitaminas

 

Son sustancias implicadas en las reacciones energéticas que capacitan a las células para derivar energía a los macronutrientes. Dado que una persona que realiza ejercicio consume mucha más energía, son vitales en el deporte. Las vitaminas que realizan dicha función suelen ser las hidrosolubles (solubles en agua) y principalmente son las del grupo B. Estas vitaminas se dividen en 12 por lo que se encuentran esparcidas en una gran variedad de alimentos como la leche, pescados, carnes, frutos secos, verduras, legumbres etc.

 

Otras vitaminas fundamentales en el deporte suele ser la D (leche, huevo, pescado azul, setas y mariscos) ya que estimula una mayor absorción de Calcio y Fósforo.

Y la vitamina C (frutas cítricas, fresas, papaya, kiwi, cerezas, pimientos) actúa como antioxidante e interviene en la formación del colágeno (proteína del músculo, articulaciones y tendones).

 

  • Minerales

 

Son sustancias inorgánicas fundamentales en un deportista ya que interviene en numerosas funciones:

– Fortalecer el esqueleto resistiendo a las fracturas.

– Mantienen el equilibrio del pH en sangre y tejidos.

– Estimulan el movimiento muscular y su coordinación.

– Interviene en el metabolismo celular incrementando su actividad física para así dar mayor rendimiento.

 

  • Quizás, el factor más importante asociado con el mantenimiento de un alto nivel de rendimiento deportivo sea conservar el equilibrio hídrico durante el ejercicio. La hidratación a la hora de realizar una actividad física es fundamental debido a que nuestro cuerpo se somete a una alta temperatura eliminando agua y minerales a través del sudor. Por ello, una persona debe de estar siempre hidratada, ya que el agua es el principal componente de la sangre, la cual transporta oxígeno, nutrientes, hormonas en infinidades de sustancias a las células. Este agua debe aportar también carbohidratos y electrolitos, son las llamadas, bebidas deportivas o isotónicas.