Agujetas, ¿qué son y cómo prevenirlas?

agujetasLas agujetas son un fenómeno de dolor o rigidez muscular que se produce un día o dos después del ejercicio. Este dolor muscular es más frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicio, cambia su rutina de ejercicios; o aumenta drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios.

Aunque pueden ser alarmantes, las agujetas son una respuesta normal al esfuerzo inusual; es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza de los músculos para recuperarse y crear hipertrofia muscular (crecimiento de los músculos).

Este tipo de dolor muscular no es el mismo que el dolor muscular o fatiga que se experimenta durante el ejercicio. El dolor de las agujetas se diferencia del dolor agudo y súbito de una lesión; como un esguince o distensión muscular que se produce durante la actividad y que a menudo causa hinchazón o moratones. Suelen aparecer en las piernas y en el abdomen.

¿Cuánto duran los síntomas?

Los síntomas típicos de las agujetas se desarrollan cerca de 24 a 48 horas después del ejercicio. Los síntomas comunes incluyen:
Dolor muscular, rigidez muscular, fatiga general y debilidad.
Los síntomas de dolor muscular por lo general tienen un pico después de unos 3 días y disminuyen poco a poco. La mayoría de atletas con dolor muscular vuelven a la normalidad dentro de los 5 a 7 días, incluso sin tratamiento específico.

Cómo prevenir las agujetas

Los músculos aprenden a adaptarse a las fuerzas que se ejercen por el cuerpo. Por lo tanto, la mejor manera de prevenir las agujetas es hacer un calentamiento gradual cada vez que comience una rutina de ejercicios. Los aumentos repentinos en la intensidad o una larga duración de la actividad física pueden aumentar la probabilidad de padecer dolores musculares.

Mucha gente propone hacer estiramientos para evitar las agujetas. Desafortunadamente, los estudios científicos no han podido demostrar ningún beneficio en la prevención del dolor muscular. Aunque el estiramiento no se ha demostrado que aumente la probabilidad de desarrollar dolor muscular, probablemente tiene poco efecto en la prevención del problema.

Consejos para ayudar a prevenir el dolor muscular posterior al ejercicio

Si bien puede no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular si sigue algunas recomendaciones de ejercicio.

  • Progresar lentamente. El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo e intensidad del ejercicio.
  • Haga un calentamiento completo antes de la actividad y enfríe por completo después.
  • Haga estiramientos suaves después del ejercicio.
  • Siga la regla de diez por ciento.
  • Al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad no más del diez por cien por semana.
  • Contratar a un entrenador personal; si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.
  • Inicie una rutina de levantamiento de pesas nueva con pesos ligeros y altas repeticiones (10-12); y poco a poco aumente la cantidad de peso a levantar durante varias semanas.
  • Evite hacer cambios bruscos importantes en el tipo de ejercicio y en la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

El dolor muscular puede ser un signo de una lesión grave. Si el dolor muscular no mejora dentro de una semana consulte a su médico.

Agujetas abdomen

Remedios para quitar las agujetas

Si usted se encuentra dolorido después de un duro entrenamiento o competición, pruebe estos métodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos están respaldados por la investigación, muchos atletas reportan éxito con algunos de los métodos siguientes:

  • Utilizar la recuperación activa. Esta estrategia tiene apoyo en la investigación. El ejercicio aeróbico suave aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con una disminución del dolor muscular. Después de un entrenamiento intenso, utilizar esta técnica como parte de su enfriamiento o vuelta a la calma.
  • Descansar y recuperarse. Si simplemente espera, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.
  • Pruebe con un masaje deportivo. Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular y reducir la inflamación.
  • Pruebe un baño de hielo o baño de agua de contraste. Aunque no hay evidencia clara de su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que trabajan para reducir el dolor.
  • Use arroz, el método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su dolor es particularmente doloroso.
  • Realizar estiramientos suaves. Aunque la investigación no encuentra que el estiramiento reduce el dolor muscular, muchas personas encuentran que simplemente se siente bien.
  • Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. El sodio, aspirina, ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curación. Tenga cuidado, sin embargo, si usted lo toma antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.
  • Pruebe el yoga. Hay un creciente apoyo que la realización de yoga puede reducir las agujetas.
  • Escucha a tu cuerpo. Evite cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor.
  • Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio vigoroso.
  • Calentamiento completo antes de su próxima sesión de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento inmediatamente antes del ejercicio excéntrico produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía (pero el enfriamiento después del ejercicio realizado no).
  • Consulte a su médico si el dolor persiste por más de 7 días o se incrementa a pesar de estas medidas.
  • Aprender algo de la experiencia! Use la prevención en primer lugar.

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