Errores en una clase de Ciclo Indoor

El ciclo indoor es uno de los “clásicos” del entrenamiento aeróbico en el gimnasio y una de sus ventajas que lo hace tan popular es que no tiene grandes requisitos técnicos. Pero… ¿estás seguro de que no cometes uno de estos errores?

Peores errores del ciclo indoor

1. No llevar agua

Utiliza un bote que se puede adquirir en cualquier tienda de deportes y en algunas instalaciones. Lo recomendable para tener suficiente cantidad de líquido para la clase es que tenga capacidad para medio litro.

2. No llevar toalla

La toalla es fundamental por higiene y confort. Nos ayuda a secarnos el sudor para evitar que entre en los ojos y que la bicicleta se quede empapada.

3. Sillín mal ajustado

Para colocar el sillín correctamente utiliza la referencia de la altura de la cadera para que en la pedaleada la rodilla tenga un extensión suficiente. En la parte más baja de la pedaleada tiene que estar la rodilla con una ligera flexión. Si el sillín está demasiado alto, la rodilla quedará totalmente extendida en la parte baja de la pedaleada y la cadera oscilará para compensar. Esto produce dolor en la rodilla, cadera y la zona lumbar.

4. Manillar mal colocado

El manillar debe quedar a la misma altura que el sillín.

5. Entrar tarde a clase y no calentar

El calentamiento mejora el rendimiento y previene lesiones. Si entro tarde a clase realizaré un calentamiento con menor carga y menor velocidad con una duración al menos de 3 minutos.

6. No seguir el ritmo en la clase

Sigue el mismo ritmo o menor que las indicaciones del profesor en clase, tanto a nivel de ritmo como de intensidad.

7. Pedalear a pistón

Pedalear fuerte en la fase descendente, hacer una pequeña parada y volver a pedalear. Trata de pedalear de manera constante y que el peso del cuerpo vaya en bloque ligeramente hacia el lado que pedaleas.

8. Llevar la cabeza baja, mirando al suelo

Esto producirá una mayor flexión en la columna. Mirando hacia delante se previene una curvatura excesiva de la columna.

9. Pedalear con los hombros contraídos

No hay que llevar los hombros ‘encogidos’ durante el pedaleo, trata de relajarlos.

10. Mala colocación de las rodillas

La rodillas deben permanecer en paralelo y perpendiculares a los tobillos.

mala colocación

11. Excesiva flexión del tobillo en la pedaleada

Es la típica forma de pedalear con la punta hacia abajo contrayendo en exceso el gemelo. El pie debe ir lo más paralelo al suelo posible

12. Pedalear sin carga mínima

Pedalear con una resistencia te permite realizar fuerza de manera constante sin tener aceleraciones que puedan dañar las articulaciones, músculos y tendones.

13.Cargar el peso en los brazos

Esto suele producirse cuando la clase está más avanzada y aparece la fatiga en las piernas, y suele ser uno de los peores errores (y más comunes) en las clases de ciclo indoor.

14. No mantener la posición corporal en bloque

Cuando estés fatigado o lleves la resistencia alta evita realizar movimientos inclinándote hacia delante y atrás o lateralmente.

15. Llevar un ritmo e intensidad demasiado alto

Está bien exigirnos en las clases pero siempre dentro de nuestros límites. Si no puedo seguir el ritmo o la intensidad de la clase es preferible bajar la resistencia o seguir la clase incluso sentado, con el paso de las sesiones conseguirás mantener el ritmo de la clase e ir subiendo la resistencia.

16. Velocidad excesiva

Esto produce el efecto de bote de la cadera sobre el sillín. La velocidad adecuada entre 85-100 rpm con una adecuada resistencia nos permite entrenar bien y siguiendo el ritmo de la música.

17. Adelantar la cadera

Hay que notar el sillín cerca de la zona posterior alta de las piernas y baja de los glúteos.

errores en cadera

18. Pedalear sentado con los codos bloqueados en extensión

Al pedalear sentados con ligera flexión de codos, tener la sensación de llevar los brazos relajados.

19. No beber agua

La hidratación para la clase de spinning empieza antes, ingiriendo entre 400-600 ml en las 2 horas anteriores a la práctica. Durante la clase para prevenir la deshidratación (cuando la pérdida de peso es mayor al 2% del peso corporal) ingerir de 150 a 350 ml de liquido cada 15- 20 minutos.

20. No ‘volver a la calma’

Deberías acabar pedaleando suave durante un par de minutos para reducir tu frecuencia cardíaca y respiratoria. Concéntrate en terminar la clase de manera relajada y respirando para favorecer la recuperación. Los estiramiento al final son importantes para ello. Si tienes que salir antes de que termine la clase, realiza esta vuelta a la calma.

21. Salir de la clase antes de que finalice

Hay que tratar de realizar la clase entera aunque sea a menor ritmo. Si salgo antes me perderé la vuelta a la calma. Si por algún motivo puntual debo salir antes de las clase, es mejor comunicárselo al profesor al principio y colocarse cerca de la salida para no distraer al resto.

22. Utilizar el teléfono móvil

La concentración es importante, y el móvil desconcentra y ralentiza el entrenamiento. Si tengo que llevarlo a clase, lo llevaré silenciado para no interferir en la sesión. Si se está esperando una llamada importante, mejor colocarse cerca de la salida para no molestar.

Móvil en Spinning

23. Mantener charlas con los compañeros

Perjudica la concentración en la clase tanto de los alumnos como del profesor y transmite desinterés por la clase.

24. No llevar algo de ropa de abrigo para después

Es importante no enfriarnos después de una clase en la que es normal que hay una sudoración importante. A veces los alumnos se quedan hablando al finalizar y es en ese momento en el que uno puede coger un buen resfriado.

25. Realizar la clase con lesiones o malestar

Si tienes una lesión o piensas que puedes tenerla, deberías parar la práctica y acudir al médico y fisioterapeuta para que realicen pruebas, diagnóstico y si es necesario seguir un tratamiento. A veces puedes notar molestias (cierto dolor en rodillas, dolor muscular por un entrenamiento previo) y notas que puedes realizar la clase, si esas molestias persisten deberías revisarlo por si tienes alguna lesión. Si te encuentras mal, con un resfriado fuerte, o sensación de fiebre, es desaconsejabe, ya que pueden agravarse esos síntomas y descenderá el rendimiento.

Postura Bici Ciclo Indoor

26. Demasiadas clases a la semana

Aunque depende de la condición física de la persona, así como de cómo afecte la práctica del spinning a sus rodillas, espalda y distintas articulaciones. En principio llegar a realizar 3 clases semanales no tendría que suponer un problema.

27. No realizar entrenamiento de fuerza

Pensar que con realizar solo spinning es suficiente para entrenar las piernas es uno de los peores errores de los amantes de la bicicleta. Hay que entrenar fuerza para los principales grupos musculares ya que previene lesiones y mejora el rendimiento. Además es importante el trabajo de abdomen y ejercicios compensatorios para la espalda.

Peores errores fáciles de evitar si…

·Utilizas material técnico para el spinning: ropa adecuada: maillot y coulotte son adecuados al ser ropa ajustada, transpira y amortigua sobre el sillín. Como las zapatillas con calas, que mejoran el rendimiento y la comodidad en la pedaleada.
·Llevas alguna bebida isotónica para recuperar sales y electrolitos.
·Entrenas con pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca.
·Ante cualquier duda  o malestar preguntas a tu profesor.

Descubre los Beneficios en una clase de Ciclo Indoor. Si quieres saber como evitar lesiones entra en este articulo.