Empezamos bien el dia

Un desayuno para mantenerse en forma

Para los deportistas que quieran mantenerse en forma y practiquen ejercicio tanto aeróbico como pesas, la principal recomendación será que su dieta total (a lo largo del día), sea adecuada a sus requerimientos tanto de energía (calorías) como de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono).

En este caso podemos jugar con las ingestas si el deportista entrena a primera hora del día o de la tarde. Por ejemplo, para aquellos deportistas que entren por la mañana, el desayuno debe aportar suficiente energía pero también hay que tener en cuenta su digestibilidad para que no nos provoque malestar gastrointestinal durante el mismo. Por ejemplo, un desayuno  alto en fibra puede provocar molestias durante el entrenamiento. También es importante dejar un tiempo prudencial para la digestión antes de comenzar con el ejercicio, que puede variar entre 1 o 3 horas dependiendo de cada deportista.

Como guía podemos utilizar estos tres tipos de alimentos:

  • Cereales que nos aportarán energía: avena, muesli, pan de trigo integral, pan de centeno… no recomendando aquellos cereales que son ricos en azúcares añadidos como ocurre con los cereales comerciales.
  • Lácteo que nos aportará la proteína, como un trozo de queso fresco, yogur natural (también de cabra) o un vaso de leche.
  • Fruta, que nos aportará fibra y otros nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Aprovecha para tomar la fruta de temporada.

Solo con estos tres ingredientes ya podemos combinar y preparar distintas recetas, por ejemplo:

  • Tazón de leche con cereales integrales y cacao en polvo.
  • Queso batido con frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos) y avena.
  • Tostadas con queso fresco y mermelada casera.

En el caso de que entrenemos a medio día o por la tarde debemos asegurar una buena ingesta antes de dicho entrenamiento para comenzar con la energía necesaria.  Por ello, si no coincide con alguna de las comidas principales podemos tomar un pequeño tentempié teniendo en cuenta este mismo esquema:

  • Yogur natural con nueces y un plátano. También podemos optar por batirlo y añadir algo de cereales para tomarlo bebido.
  • Tostadas con hummus de garbanzos.

 

 

 

Ref: dietistasnutricionistas.es