Lesiones más comunes cuando entrenamos en el gimnasio y cómo prevenirlas.

Lesiones más comunes cuando entrenamos en el gimnasio y cómo prevenirlas.

 

Antes de tener que visitar al fisioterapeuta o algo peor, asegúrate de que ejecutas a la perfección los ejercicios que haces en el gimnasio o te arrepentirás.

Es muy común ver a personas en el gimnasio ejecutando mal los ejercicios: este es un trabajo que deben corregir los monitores de sala, ya que (en teoría) son las personas formadas para hacernos entender cómo debemos realizar un entrenamiento. Sin embargo, entre que algunos usan más peso del que deben o realizan posturas arcaicas, más de uno tiene que visitar al fisioterapeuta de manera frecuente…o algo peor. ¿Cuáles son, por tanto, las lesiones más frecuentes a las que nos podemos tener que enfrentar alguna vez en nuestra vida si vamos al gimnasio?

Contracturas: una tensión excesiva…un mal gesto y ¡zas! puede aparecer una contracción involuntaria del músculo o grupo de fibras implicado que denominamos contractura, que no es grave en sí misma pero puede llegar a ser ciertamente molesta. Lo más recomendable para evitar este tipo de lesión es la prevención. Un buen calentamiento, una buena alimentación, un buen estiramiento y una buena progresión en el entrenamiento son algunas de las claves que nos permitirán evitarlas.

Sobrecargas musculares: Una sobrecarga muscular es una contracción involuntaria y continúa de las fibras musculares como consecuencia de la práctica excesiva de deporte o la mala ejecución de un ejercicio. Esta lesión es especialmente común en deportistas. Generalmente se produce por la repetición errónea de un gesto deportivo lo que produce el sobreuso de un determinado músculo.

Los principales síntomas de este tipo de lesión son el dolor y la pesadez en los músculos afectados. Además, puede ocasionar molestias en las articulaciones y falta de movilidad.

Los músculos con más probabilidad de sufrir sobrecargas son aquellos que forman parte de:

Las extremidades superiores.
El cuello.
Los hombros.
Tendinitis: La repetición de un gesto o la sobrecarga puede hacer que la zona del tendón sufra ciertas alteraciones y se inflame debido al sobreesfuerzo. Para no sufrir esta lesión es fundamental realizar un trabajo de calentamiento, centrándote en la parte del cuerpo que va a hacer el esfuerzo. El objetivo es que los tendones sean más elásticos y de esa manera, que aguanten la intensidad del ejercicio sin que lleguen a lesionarse. El tratamiento con frío reduce la inflamación y produce analgesia, así que es aconsejable que en un estado agudo se reduzca la actividad lesiva y se aplique esta técnica.

Dolor de espalda: Cuando trabajamos duramente un grupo muscular o hacemos ejercicios como el peso muerto, es probable que se produzcan dolores de espalda. El caso es que pueden ser momentáneos debido al esfuerzo, pero si se trata de algo más grave, puede extenderse en el tiempo e incluso necesitar tratamiento médico y reposo. Para evitarlos, es fundamental mantener una higiene postural correcta al levantar el peso. Puede ser positivo mirarnos en un espejo para concienciarnos de que estamos haciendo correctamente el ejercicio.

Rotura de fibras: Es una sensación de dolor repentino que en algunos casos se manifiesta como una puñalada o un pinchazo. En el caso de caso de que sea una rotura pequeña, el síntoma principal es el de dolor e impotencia funcional. En casos de roturas más grandes se producen los síntomas anteriores acompañados, pero acompañados de un hematoma. Las causas suelen estar relacionadas con una tensión excesiva en el músculo ya fatigado previamente o un calentamiento insuficiente.

Esguinces: Un esguince es un estiramiento y/o desgarre de un ligamento, una fuerte banda de tejido conectivo que conecta el extremo de un hueso con otro. Los ligamentos estabilizan y dan soporte a las articulaciones del cuerpo. Por ejemplo, los ligamentos de la rodilla conectan el fémur con la tibia, permitiendo a las personas caminar y correr.

Las áreas del cuerpo que son más vulnerables a esguinces son los tobillos, rodillas y muñecas. Un esguince en el tobillo puede ocurrir cuando su pie gira hacia adentro, poniendo tensión extrema en los ligamentos del tobillo externo. Un esguince en la rodilla puede ser el resultado de un giro repentino, y un esguince en la muñeca puede ocurrir cuando se cae con la mano estirada.

Los esguinces se clasifican por su gravedad:

Esguince de grado 1 (leve): Estiramiento ligero y un poco de daño a las fibras (fibrilas) del ligamento.
Esguince de grado 2 (moderado): Desgarre parcial del ligamento. Hay un aflojamiento (laxitud) anormal en la articulación cuando se mueve de ciertas maneras.
Esguince de grado 3 (grave): Desgarre total del ligamento. Esto causa inestabilidad significativa y hace que la articulación no sea funcional.

¿Cómo prevenir las lesiones al empezar en el gimnasio?

Al empezar en el gimnasio, muchas personas desconocen la correcta técnica de los ejercicios o algunos procedimientos antes, durante y después del entrenamiento que nos ayudarán a evitar lesiones de distintos tipos. Puede que estos sean unos de los consejos más útiles para empezar en el gimnasio.

Calentar adecuadamente: Unos diez minutos pedaleando en la bicicleta estática, corriendo en la cinta o subidos a la elíptica nos permitirán empezar el entrenamiento sin los músculos demasiado fríos para ejecutar todos los movimientos. ¡Suda un poquito antes de empezar!
Estirar: además de calentar, debemos estirar antes y después del entrenamiento, en especial, los grupos musculares que se trabajen ese día. Los estiramientos también nos ayudarán a ser más flexibles y es uno de los beneficios de ir al gimnasio. En muchos gimnasios, hay carteles indicativos en las paredes para aprender qué músculos estirar y cómo hacerlo.
Beber agua: beber mucha agua mientras entrenamos evita que se produzcan roturas fibrilares, tendinitis o daños en las articulaciones. Los fisioterapeutas y médicos recomiendan la correcta hidratación durante cualquier práctica deportiva, en parte, para prevenir estas lesiones. Además, nos ayudará a impedir los desmayos, los golpes de calor y los mareos.
Conocer tus límites: no debes levantar más peso del que te permita realizar correctamente los movimientos, ya que una mala ejecución puede dañar el tejido muscular implicado. No quieras convertirte en un experto del fitness antes de tiempo porque una lesión retrasaría ese sueño. Es mejor ir paso a paso.
Evitar las sobrecargas: si deseas mejorar y superarte día a día, más vale que lo hagas progresivamente. Si pasas rápidamente a levantar las mancuernas más pesadas del gimnasio, puedes llegar a sufrir una sobrecarga muscular. Es fácil que suceda, sobre todo en los hombros y el cuello cuando realizas ejercicios de tronco superior.
No caigas en las lesiones más comunes que te hemos presentado y sigue nuestras recomendaciones para evitarlas.

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manuel