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EL AYUNO INTERMITENTE

El Ayuno Intermitente ha ganado muchísima popularidad y presencia durante los últimos años.

En el artículo vamos a poner todo en contexto, hablaremos de los beneficios reales del ayuno intermitente, de los mitos más extendidos sobre el mismo y los diferentes métodos para ponerlo en práctica, aunque en este último punto habrá matices importantes, porque no todo el mundo debería realizar el ayuno intermitente.

¿QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno no es algo novedoso, al fin y al cabo, nos lleva acompañando toda nuestra existencia como especie.

Como menciona Brad Pilon en su libro “Eat, stop, Eat” nuestro cuerpo está diseñado para comer cuando hay comida disponible, y para utilizar nuestras reservas de energía cuando escasea.

EL AYUNO INTERMITENTE

Nuestros antepasados no tenían acceso a un supermercado a 5 minutos de casa, ni una nevera llena de comida, tenían que cazar animales (o ser oportunistas) y buscar comida, eso implicaba mucho movimiento, riesgo y períodos de ayuno forzados.

Muchas civilizaciones han practicado el ayuno con diversos objetivos, en la antigua Grecia se experimentaba y se promovían los efectos terapéuticos del ayuno, de hecho, Pitágoras exigía a sus estudiantes que ayunasen antes de entrar a sus clases.

El ayuno también ha sido y es una práctica importante en muchas religiones, normalmente realizado por motivos espirituales, en este estudio realizado en diferentes hospitales de Utah se descubrió que los pacientes que realizaban con frecuencia ayunos por motivos religiosos tenían un menor peso corporal, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de padecer diabetes.

En definitiva, el tiempo y la ciencia ha dado la razón en cierto modo a estas grandes figuras, pero hay una línea muy difusa, por lo que hay que tener cuidado, el ayuno no es la solución a enfermedades realmente graves, aunque sí puede ser una herramienta más.

EL AYUNO INTERMITENTE

¿POR QUÉ FUNCIONA?

Incorporar períodos de ayuno tiene una gran cantidad de beneficios:

  • Estimula la autofagia, el sistema de reciclaje del organismo, también se está empezando a estudiar su posible utilidad como una herramienta más contra el cáncer.
  • Disminuye los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Baja la inflamación.
  • Reduce los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
  • El ayuno intermitente es útil para perder grasa minimizando la pérdida de masa muscular.

Los beneficios del ayuno intermitente no se quedan ahí, los niveles de hormona de crecimiento aumentan al ayunar.

También aumenta los niveles de glucagón, una hormona encargada de mantener los niveles de azúcar en sangre (y que te ayudará a perder grasa), y también estimula la lipolisis (movilización de los ácidos grasos).

Se podría decir que el ayuno pone a tu cuerpo en un estado “favorable” para la pérdida de grasa, pero tampoco creas que el ayuno es mágico, es importante que cuides tu alimentación, el ayuno no es una estrategia para compensar los estragos causados por una mala dieta, es una estrategia para amplificar los beneficios de una dieta saludable.

PROTOCOLOS A SEGUIR

Existen diferentes estrategias para empezar a incorporar períodos de ayuno, vamos a ver cuáles son las más conocidas, aunque debo advertirte que la mejor estrategia es aquella que se adapta a tu día a día.

  • Protocolo 16/8

El ayuno intermitente 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas y comer en los 8 restantes. El esquema quedaría así:

  • Protocolo: Alternate day fasting (ADF)

Este consiste en alternar días de ayuno (donde generalmente se crea un déficit calórico del 75 – 80% o directamente no se ingiere ninguna caloría durante todo el día) con días en los que puedes comer hasta saciarte, hasta que te sientas lleno.

Es decir, son días de ayuno donde se consumen muy pocas calorías (entre 400 y 600) o ninguna, combinado con días en los que comes hasta saciarte.

  • Existen otros “tipos de ayuno”, como, por ejemplo, incorporar 1 o 2 ayunos de 24 horas a la semana, combinado con una alimentación equilibrada durante los 5 días restantes.
  • También existen estudios en los que se comprobó los efectos de ayunos de 48 horas.

En general, existen muchos protocolos para experimentar los beneficios del ayuno.

¿CUANDO NO AYUNAR?

Ciertamente si siempre ha hecho su desayuno por la mañana temprano, quizás te cueste más empezar con el ayuno, empieza por retrasar el desayuno varias horas o simplemente no desayunes, y en su lugar come algo a mitad de la mañana (frutos secos, fruta, chocolate >70% .…)

Al ser más atrevido, puedes simplemente aguantar directamente hasta la hora de la comida, y tomar algún café o té a mitad de mañana.

Al realizar actividad física por la mañana en el trabajo te recomiendo empezar de forma más progresiva.

Uno de los motivos por los que el ayuno intermitente funciona para perder grasa es porque ayuda a reducir la ingesta calórica sin necesidad de contar calorías.

Tu objetivo primario es ganar masa muscular, no te recomiendo que incorpores períodos de ayuno, tendrás que consumir las mismas calorías en menos tiempo, te costará mucho más llegar a tus requerimientos y te sentirás mucho más hinchado.

Por otro lado, como ya he comentado anteriormente el ayuno es para amplificar los beneficios de una buena dieta, no para compensar los estragos de una alimentación desastrosa, primero lo primero, es mejor que seas sincero contigo mismo, si lo básico no está cubierto, olvídate del ayuno.

¿Qué se puede tomar durante el ayuno?

En algunos estudios se permite a los participantes consumir café, té e incluso masticar chicle sin azúcar, también se les recomienda a los participantes beber bastante agua.

No pasa nada si consumes algunas calorías, puedes añadirle algo de leche al café, por ejemplo, pero es muy importante evitar consumir azúcar o edulcorantes artificiales.

 

Espero que te sirva la información y nos vemos en el siguiente post.

 

Recuerda: Eres Más Fuerte De Lo Que Piensas.