COMO REDUCIR LA GRASA CORPORAL

Cuando hablamos de grasa siempre se nos viene a la cabeza un contexto negativo de comida basura, flacidez, exceso de peso y enfermedades. Estos pensamientos se deben a la asociación de grasa consumida con grasa corporal, cuando realmente no hay una relación tan directa. Deberíamos considerar la grasa como un nutriente vital y necesario en su justa medida. No obstante, el incremento de personas con exceso de grasa corporal hacen que la población se plantee la mejor forma de perder grasa.

 

Antes de avanzar, debemos aclarar la diferencia entre perder grasa y perder peso, ya que no son lo mismo, y es donde se dan más errores y frustraciones.Son muchas las ocasiones en las que, tras implantar nuevos hábitos en nuestro día a día, vemos cómo aumenta nuestro peso en la báscula y son el comienzo de la desmotivación, de “fallar” cuando creíamos ir por el camino correcto. Para ello, el mejor consejo es medir todos los parámetros. Quizá aumente el peso porque aumenta la masa muscular, y no necesariamente la masa grasa que puede incluso reducirse.

 


Para perder grasa corporal tenemos que alcanzar el estado de déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Este déficit podemos alcanzarlo básicamente por dos vías: aumentando las calorías que gastamos con ejercicio o reduciendo las calorías que ingerimos controlando la dieta. Pero este tema se complica cuando descubrimos que ambas vías están ligadas entre sí.

Un ejemplo simple que puede ayudar a relacionar la ingesta y el gasto calórico es el siguiente. Como norma general, en torno al 10% de las calorías totales consumidas se gasta a lo largo del día por la propia digestión de los alimentos. Si ingerimos 1500 calorías, estaremos gastando 150 calorías en digerir las 1500, mientras que la ingesta de 3000 calorías supondría un gasto de 300 calorías. Con este ejemplo podemos comprobar que lo consumido afecta a lo gastado y vamos a quemar según lo ingerido, producto de la adaptación metabólica. Por lo que perder grasa es un proceso mucho más complejo que comer menos y quemar más.

 

La adaptación metabólica es un factor evolutivo que nos ha hecho perdurar hasta nuestros días. Si reducimos la ingesta calórica se reducirá el gasto calórico de cada actividad concreta, llegando a un punto en el que el gasto total de calorías se iguale con la ya reducida ingesta, pasando de lo que creíamos una dieta óptima a un punto de estancamiento en el que se deja de perder grasa. Este estancamiento se deberá a una adaptación al ejercicio, y tu cuerpo será más eficiente necesitando cada vez menos energía para realizar una misma actividad.

Pero, ¿qué ocurre si entramos en déficit calórico y no estamos perdiendo grasa? La respuesta a esta pregunta no es tan sencilla, porque multitud de factores podrían ser la causa.

En primer lugar, puede deberse al fallo en la planificación de la dieta.  Las calorías deben adecuarse a nuestro metabolismo y para ello, podemos fijarnos en su origen. Porque no son lo mismo 200 calorías de un vegetal que 200 calorías de comida basura por distintas razones (cantidad, saciedad, respuesta hormonal y el uso calórico). Un aporte calórico mayor nos facilitará la realización de ejercicio físico y a mantenernos activos.

 

Como segunda causa, podemos destacar una desajustada rutina de entrenamiento. Si preguntamos aleatoriamente, el 90% de la población nos respondería que la mejor forma de perder grasa es con ejercicios suaves de larga duración. Y estarían ignorando una segunda e interesante opción, los ejercicios de alta intensidad en cortos períodos, así como el entrenamiento de fuerza, capaz de aumentar niveles hormonales necesarios para una correcta pérdida de grasa manteniendo el tono muscular.

 

A continuación vamos a exponer un estudio clínico (1) en el que se mantuvo una misma dieta hipocalórica en dos grupos distintos de personas, uno sólo practicaban ejercicios aeróbicos prolongados y el otro únicamente entrenamientos de fuerza. Los resultados mostraron que los del primer grupo perdieron más peso que los del segundo, pero todos ellos perdieron un porcentaje de grasa similar. Es decir, la diferencia de peso se debía a una mayor pérdida de masa muscular en los del primer grupo.

 

En tercer lugar, asumiendo buen entrenamiento y correcta alimentación, ¿por qué no perdemos grasa? Si creemos estar haciendo todo adecuadamente y no conseguimos nuestro objetivo, sencillamente no estamos haciendo todo bien. Muchas personas creen estar en déficit calórico cuando en realidad no lo están: o gastan menos calorías de las que creen, o consumen más calorías de las que consideran, denotando un fallo de percepción.

 

No podíamos acabar este artículo sin mencionar que son muchos más los factores que afectan al cumplimiento de nuestros objetivos. No sólo importa la dieta y el entrenamiento, sino que también debemos controlar la calidad y cantidad de horas de descanso, el estrés al que sometemos el cuerpo y la correcta hidratación. Además, debemos tratar de fijarnos más en los productos que consumimos que en las calorías.

 

Adrián López Jiménez Técnico en práctica de Entrenamientos Personal en OKMAS Sevilla